운동 요령 - 다이어트 요령 - 원리 위주

물에 빠진 사람의 손아귀 힘은 상상을 초월한다. 그 손에 잡히면 함께 빠져 죽는다. 자식을 구하려는 엄마가 악어를 들어 던졌다는 얘기도 있다. 아니 상어인가? 바위에 깔린 남자는 1톤의 바위를 밀어 버리고 살아났다. 허나 근육은 망가졌다. 과학자들의 계산으론 우린 생각보다 상당히 큰 힘을 낼 수 있으나 그렇게 못 하고 있다.

1. 용어 정의

체력 운동 = 심폐 운동 = 산소 공급 능력을 키우는 운동 = 지구력

근력 운동 = 근육을 키우는 운동 = 힘

내공이란?

횡경막 아래 내장(간, 위)을 단련하는 무술, 주로 독이나 술을 약간씩 자주 복용해 간의 해독능력을 높게 (간이 붓게) 만드는 것이거나, 조금씩 식사량을 늘려 위를 크게 (위대하게) 만드는 그런 식이다. 우리가 흔히 하는 과음과 과식이 내공 수련이다. 심폐도 내장이니 내공이라고 하면 할 말 없다. 바늘구멍 숨쉬기(단전호흡)를 하면 심폐 기능이 좋아진다.

외공이란?

근육과 뼈와 횡경막 위 심폐 기능을 단련하는 무술로 주로 소림사 무술(사실 군대 무술), 도가의 단전호흡 같은 것이다. 달리기를 하거나, 바늘구멍으로 숨을 쉬거나, 고산 지대에 살면 산소 부족에 시달리는데 그게 심폐 기능을 향상시키는 원리다. 심장 근육이 강해지고 숨쉬기 운동에 관한 근육이 강해진다. 우리가 흔히 하는 운동이 외공 수련이다.

2. 근력 운동 요령

간단하게 최대로 낼 수 있는 힘의 약 80% 정도로 부하를 가해 (짐을 실어) 근육을 약간 상하게 하면, 회복하면서 추가 근육을 만드는 원리를 이용한 것인데, 사실 최대 능력의 80%를 내기도 힘들다. 일반인 60%, 선수 80%, 전문가 85%를 낸다고 한다. 아마 80%의 힘을 낸다면 천하장사가 될 것이다. 한 번에 80%의 힘을 내지는 못 하지만 근육이 망가질 때까지를 100%로 보고 운동량 총합이 80%는 되게 할 수 있다. 100% 무게란 아마도 딱 1회 들 수 있는 무게일 것이다.

보통 10번을 무난하게 들면 가벼운 것이니 1단계 더 올린다. 1회도 못 들면 맞지 않는 무게다. 그 사이에 있다면 적당한 무게이니 10번을 할 때까지 악을 쓰고 계속 한다. 지구력 훈련하는 게 아니라면 10번 이상을 하는 것은 시간 낭비다. 지구력을 키우려면 오히려 근육이 많으면 불리하다. 지구력은 필요한 최소 근육만 남기고 심폐 기능을 키우는 것이다.

보통 10회 3~5세트(반복)를 말한다. 즉, 총 30~50회를 하란 말이다.
3세트 ~ 5세트 효과가 같다고 하니 최소 3세트만 하면 된다.
근육은 회수가 아닌 들고, 밀고, 당기는 강도(무게)에 비례하여 생긴다.
운동량 = 강도 * 세트 * 반복 = 근육량

근육의 피로(젖산) 회복에 약 3일 걸린다. 근육을 재생하는 건 휴식 시간에 하기 때문에 운동 시간이 길고, 휴식 시간이 짧으면 안 좋다. 2~3일에 1회 운동을 하는 게 좋다. 회복 기간이 3일이기 때문에 몸을 3등분해서 매일 운동하는 방법도 있다. 상체, 하체를 나누어서 운동하거나 근력과 지구력을 나누거나, 밀고 당기는 운동을 나누는 방법 같은 것이다.

과도한 운동은 노화를 촉진시킨다. 근육이 과도하게 커진 것은 비정상이고 몸을 둔하게 만든다. 또한 지방이 너무 없으면 유연성이 떨어진다. 단기간에 근육을 키우는 방법은 프로 선수들이 당연하게 하는 약물 복용이다. 남성 호르몬(힘, 불알에서 나온다)과 성장 호르몬(근육, 뇌하수체 전엽에서 나온다)이다. 스테로이드(성(性)호르몬·담즙산 등) 등 약물만 복용해도 근육이 공짜로 50%나 생긴다. 보디빌더의 말도 안 되게 큰 근육들은 다 약물의 힘이 50%를 담당한 것이다. 여자들 중에 남자와 비슷한 근육을 가진 경우도 약물 사용한 거라 몰래 면도 하는 여자들인 것이다.

1. 운동 X + 약물 X = 무변화
2. 운동 X + 약물 O = 30% 근육 증가
3. 운동 O + 약물 X = 20% 근육 증가
4. 운동 O + 약물 O = 60% 근육 증가

복근은 의외로 상당히 많은 운동에 관여한다. 복근 운동을 따로 해야 할 이유가 있는지 궁금하다. 일상생활에서 복근을 쓸 경우가 많지 않으니까. 애인과 놀 때 사용하나? 개인 경험인데 일 할 때 많이 사용하는 근육은 어깨 근육(삼각근, 승모근)과 이두박근(알통)과 손목과 손가락을 움직이는 팔뚝 근육, 허리 근육, 허벅지 근육 정도다. 뭔가 잡거나 들거나 당기거나 하는 데 이용되는 근육이다. 보디빌더가 키우는 근육은 일과는 무관한 근육이다. 일과 관련된 근육을 단련하면 나중에 진짜 일을 할 때 대단히 편하다.

운동 기구의 무게 단위

단위는 영미식(주먹구구)과 프랑스식(국제단위) 2가지가 있다. 현대 한국은 국제단위를 사용한다. 조선 시대 단위는 중국식 단위인데 영미식과 비슷하다. 운동 기구에 kg 단위 표시가 없다면 영미식 파운드(한주먹)이다. 1파운드는 고기 한 근에 해당하는 약 450g이다. 파운드에 1/2을 하고 10%를 빼면 kg 단위로 바뀐다.

예) 10파운드 = 5 - 0.5 = 4.5kg, 100파운드 = 50 - 5 = 45kg
예) 5kg = 11파운드, 50kg = 111파운드

보통 무게 조절을 할 수 있는 기계는 파운드이고 들어 올리는 것들은 kg 단위가 표시 되어 있을 것이다. 도르래 장치로 무게가 1/2로 줄어드는 것도 있으니 숫자를 그대로 믿지 말라. 단위 표시가 없더라도 인체 평균 근력을 알면 단위를 추측할 수 있다. 주로 주철을 이용하기 때문에 철의 밀도를 알면 쇳덩이의 크기만 비교해도 무게 추정이 가능하다.

※ 철의 밀도 = 물의 밀도의 7.86배, 1L(1kg) 물통 8개가 8kg 아령과 비슷.

인체는 다리 힘이 가장 강하다. 다리로는 100kg 이상을 들어/밀어 올릴 수 있다. 다른 사람을 업을 수 있으니까. 타인의 몸무게 + 자신의 상체 무게까지 담당한다. 턱걸이처럼 당기는 운동기구는 자기 몸무게보다 무거우면 당길 수 없다. 몸이 공중에 매달리는 무게에서 숫자를 보면 답이 나온다. 그게 자기 몸무게다.

Kg 단위 역기로 운동했을 때와 비슷한 느낌을 주는 기계의 숫자가 약 2배라면 파운드이다. 자신의 말단 근육의 근력만 알아도 무게 추정이 가능하다. 이두박근은 kg 단위 아령이나 역기를 들면서 힘을 측정한다. 삼두박근은 도르래로 방향을 바꿔 아래로 밀면서 힘을 측정한다. 이 때 다른 근육이 움직이지 않도록 겨드랑이와 상박을 몸에 붙이고 하박만 움직인다.

여자의 경우 상체 힘은 남자의 50%, 하체 힘은 남자의 70% 수준의 힘을 낸다. 하체는 몸무게를 담당하는데 20세 여자 평균 몸무게(55kg)가 남자 평균 몸무게(66kg)의 83%이지만 여자는 상체가 남자보다 작아서 70% 정도 된다. 상체 힘은 남자의 50%밖에 안 되기 때문에 여자는 턱걸이가 불가능하다.

3. 심폐 운동 요령

지구력은 에너지(지방으로 축적) + 산소(심장과 폐가 공급)에서 나온다. 너무 뚱뚱하거나, 너무 마른 사람이나 심폐 기능이 약한 사람은 지구력이 약하다. 운동으로 사용한 에너지만큼 에너지를 공급해야 되는데 산소 공급량이 부족해서 숨을 헐떡이게 된다. 너무 마른 사람은 탈진한다. 산소 공급량을 높이려면 폐가 많은 산소를 빨아 당겨야 하고, 심장이 강하게 피를 펌프질해야 한다. 이 근육을 강하게 하는 것이 심폐 운동이다.

지구력은 강도(속도/무게)를 일정하게 하고 반복량을 늘리는 것이다.

근육량은 필요한 만큼 최소한으로 유지 된다. 

운동량 = 강도 * 세트 * 반복 = 지구력

그래서 주로 심폐 기능 향상을 시키는 목적에서 에너지 소모가 많은 달리기, 수영, 자전거로 훈련한다. 달리기는 관절에 좋지 않기 때문에 수영이 더 낫다. 또는 자전거를 탈 경우 같은 시간에 더 멀리 이동하기 때문에 시간 절약도 되며 관절에 무리도 없다. 심박이 증가할 때까지 고속 질주나 언덕 오르기를 해서 시간을 절약한다.

시간 절약과 에너지 절약이란 차원에서 본다면 바늘구멍 숨쉬기도 좋다. 단전호흡과 비슷한 것이다. 에너지 소모 없이 산소 부족에 시달리기 때문에 심장은 심하게 펌프질하며, 폐는 엄청난 힘으로 공기를 빨아 당기게 된다. 에너지 소모를 줄이기 위해 몸은 쳐지며, 생각은 멈춘다. 오직 숨쉬기에만 집중한다. 단 질식사할 수도 있으니 조심.

복식호흡(횡경막 운동/깊은 호흡)과 흉식호흡(가슴 근육 운동/얕은 호흡) 중에 뭐가 더 좋다는 과학적 근거는 없다. 흉식 호흡은 흥분했을 때 나타나기 때문에 흉식 호흡을 할 때의 여자의 젖가슴과 젖꼭지의 움직임은 성욕을 자극한다. 가슴이 움직이지 않는다면 당신에게 관심 없는 것이다. 남자는 주로 배가 튀어 나오니 복식 호흡을 통해 배 자랑을 하는 것도 나쁘지 않다.

운동마다 최적 신체 비율(힘, 지구력, 몸무게, 신장, 4지 길이)이 다르다.

탁구처럼 민첩하고 빠른 움직임이 필요한 운동은 신장이 작고 몸무게가 가벼워야 유리하며, 과도한 근육이 불리하다. 기계 체조처럼 자기 몸을 들어야 하는 사람은 몸이 작고 근육이 많아야 한다. 오래 달리기를 하는 사람은 몸무게가 가볍고 보폭이 크며 지구력이 좋아야 하니 긴 다리, 마른 체형, 필요한 만큼의 근육이 붙어야 한다. 단거리 달리기의 경우는 지구력보다는 힘이 중요하니 오히려 근육이 많아야 한다. 오로지 힘이 중요한 운동의 경우는 무조건 근육이 많아야 유리하며 덩치가 클수록 힘이 좋다.

만능 운동 선수는 없다. 운동 경기의 게임 규칙만 바뀌어도 챔피언이 달라진다. 시험 기준이 달라지면 탈락자가 붙고, 합격자가 떨어지며, 1등도 달라진다. 자기 자신에게 유리한 기준을 모두 원하기 때문에 공정한 시험 기준, 게임 규칙을 만드는 것은 매우 어려우며 논란이 많다. 그래서 이 세상 어떤 나라도 국민들에게 정치, 경제, 법에 대해서만큼은 제대로 교육시키지 않는다. 법이 바뀌면 부자와 거지가 바뀌니까. 그래서 공정한 법, 판결, 판단이란 것은 다수결로 할 수밖에 없다.

오직 하나 선택할 경우는 1/2등부터 결정하고 양자택일로 최종결정을 한다. (결선투표제)
국민 지지도를 의회에 그대로 반영하려면 득표율에 비례하여 의석을 할당. (비례대표제)

3. 다이어트 요령

다이어트는 몸의 지방을 빼기 위해서 하는 것이다. 고로 당연히 지방 섭취를 줄여야 한다. 고기에는 단백질도 많지만 지방도 많다. 탄수화물도 지방으로 바뀌어 몸에 축적 된다. 운동 후에 바로 식사를 하면 지방으로 쫙~ 흡수 되니 운동 후에는 1시간 이상 쉰 후에 식사 하라고 한다. 지방은 나쁜 게 아니라 축적한 에너지이기 때문에 적당한 지방을 가진 사람은 오히려 건강해 보인다. 과유불급이라 뚱뚱한 것은 마른 것보다 못 하다.

• 백색근 : 순발력 담당, 탄수화물 소모, 운동 초반에 사용
• 적색근 : 지구력 담당, 지방 소모, 운동 후반에 작용

운동으로는 절대 살을 뺄 수 없고 소식/단식으로 살을 빼야 한다. 운동으로 지방을 소모하려면 마라톤을 할 정도의 노력이 필요하다. 먼저 근력 운동으로 탄수화물부터 소모해야 한다. 그 후에 지구력 운동으로 지방이 소모 되는데 지방은 심폐 기능으로 공급하는 산소를 만나서 소모 된다. 고로 엄청난 산소가 필요하며 근육도 상당히 있어야 한다. 그러니 근력 운동 + 엄청난 지구력 운동을 해야 지방을 뺄 수 있는데 당연히 불가능하다. 오직 소식/단식이 답이다.

1. 탄수화물 : 축전지의 전기, 근육/간에 저장, 운동 시에 소모 
2. 지방 : 발전용 연료, 탄수화물 부족 시에 사용, 생명 유지에 사용
3. 단백질 : 몸체 구성, 지방 부족 시에 사용하는 마지막 연료

사람 몸은 하이브리드 엔진을 가진 기차와 유사하다. 근육은 전기 모터에 해당하고 탄수화물은 축전지의 전기이다. 이렇게 하는 이유는 순발력이 좋기 때문이다. 전기가 모자라면 기름(지방)을 연소하는 엔진(발전기)이 동작한다. 내연 기관은 출력이 약하지만 장시간 움직일 수 있다. 기름도 바닥나면 차체를 뜯어 태우기 시작한다.

옛날엔 기계가 없어서 사람과 우마가 중노동(농사)을 했었다. 그래서 하루 3끼가 아닌 5끼를 먹어야 했다. 탄수화물(쌀/밀 등)은 단백질이 적고 에너지 공급이 적기 때문에 살 찔 시간이 없었다. 반면 북방 유목민들은 단백질(덩치), 에너지 공급이 많은 지방(고기/우유)이 충분히 공급되고 방목을 하니 할 일도 적어 많이 안 먹어도 됐다. 이게 전투 체력의 차이로도 나타난다. 현대인이 살이 찐 이유도 유목민(서양인)의 식습관 때문이다.

간단하게 남한에 침투한 북한 간첩이라고 생각하고 1주일 정도 굶으면서 처절한 산악 행군을 해 보라. 근육은 빠지면 안 되니까 육포, 병 걸리면 안 되니까 비타민은 계속 먹는다. 급할 때 먹을 사탕 정도는 가지고 간다. 그럼 뉴스나 신문 사진에 보는 잡혀 죽은 간첩처럼 살이 쪽 빠진다. (동족끼리 사람 사냥도 하고 아주 상지랄이다) 또는 독일/일본 수용소에 갇힌 유대인/미군이라고 생각하고 보름 정도 묽은 죽만 먹으면 확실하게 전쟁 기록 사진에 보는 바와 같이 쫙 빠진다. (이민족이든 동족이든 전쟁을 하면 항상 하는 짓이 같다.)

• 야채(채소), 과일은 많이 먹어도 살 안 찌니 비타민, 무기질 보충을 위해 먹는다.
• 밥은 작은 그릇으로 하루 2끼만 먹는다. 대부분 육체노동을 안 하니 2끼면 충분.
• 밥 대신 죽을 먹으면 배도 부르면서 탄수화물 섭취량을 1/2로 줄일 수 있다.
• 비싼 고기는 식사 때 반찬으로 조금씩 먹는다. 한 번에 많이 먹어도 똥으로 빠진다.
• 비싼 고기 대신 값싼 계란, 두부, 우유로 단백질, 지방 보충이 가능하다.
• 단백질 섭취가 지나치게 많으면 통풍 걸린다. 고로 고기(치맥)는 많이 먹지 말라.
• 변의 양이 너무 많으면 과식을 하고 있는 것이다. 양이 매우 적다면 적절한 것이다.
• 직장 생활을 하면 점심/저녁을 함께 할 때가 많으니 아침은 기본으로 굶는다.

한국 직장에서 점심을 같이 먹으면 누가 빨리 먹나 시합하는 돼지들 같다. (군대 문화인가?) 한국 사람들의 식생활은 거지 스타일이다. 아마도 부모로부터 물려받은 정신적 유전자 같다. 마치 내일은 못 먹고 죽을 것처럼 과식을 한다. 별로 하는 일도 없이 그렇게 많이 먹어서 똥으로 빼니 식량 낭비다. 불량 돼지 같은 한국인들. 그렇게 먹었으면 살이라도 찌던가.

99신공 = 9음진경 + 9양신공

이건 거시기의 힘을 키우는 운동이다. 잠지를 세우고 무거운 물체를 들어 올린다. 또는 여자의 거시기 힘으로 무거운 것을 집어 드는 것이다. 남자의 거시기 힘은 뱃심에서 온다. 몸 속에 숨어 있는 막대가 위로 올라가지 못 하게 뱃심으로 눌러 내려야 한다. 그럼 지렛대 효과로 잠지에 매달린 물체를 들어 올릴 수 있다. 여자의 거시기 힘은 항문을 죄는 힘에서 온다. 굵은 응가를 끊듯이 하면 마치 손으로 쥐는 것 같은 힘이 나온다. 이 비법을 연마하면 사랑 받는다고 한다.

노화에 도움이 되는 것들

• 과도한 햇빛 - 피부 노화, 피부암
• 과도한 고기 - 통풍, 대장암
• 과도한 음주 - 간암, 위암
• 과도한 소금 - 위암
• 과도한 산소 - 빠른 노화
• 과도한 노동 - 과로사
• 과도한 운동 - 과로사
• 과도한 공부 - 미친다